ハーフマラソンの練習で、本番と同じ21.0975kmを必ず走っておく必要があるとはいえません。練習例には、長めのランを少しずつ伸ばして10〜13km程度を目標にする方法や、大会の約1か月前に10kmほどのペース走を行う方法があります。一方、15kmや20km以上を勧める意見は個人の経験談で、一律の基準ではありません。
何km走るかは、現在の走力や運動習慣、大会の制限時間・関門条件を踏まえて考えます。距離の目安を完走保証として捉えず、体調に合わせて練習を進めましょう。
練習で本番と同じ21.0975kmを走る必要はある？
ハーフマラソンの本番距離は21.0975kmです。ただし、練習でこの距離を走ることが必須とも、必ず不要とも一律にはいえません。紹介されている練習例には、本番より短い距離を段階的に走るものがありますが、それぞれ特定の練習計画や記事内での例です。
練習の距離を考えるときは、「何km走れば誰でも完走できる」と考えるのではなく、今の自分がどのくらい走れるか、大会でどのようなペースが必要かを整理しましょう。距離だけで完走できるかどうかを判断することはできません。
10〜13km程度まで伸ばす練習例がある
Onの12週間トレーニングガイドでは、長めのランを週1回設け、距離を少しずつ伸ばして10〜13km程度を目標にする例が紹介されています。これは同ガイドの計画例で、すべてのランナーが同じ距離まで走るべきという基準ではありません。
また、Alpenの記事では、完走を目指す練習例として、大会の約1か月前に10kmほどのペース走を1回行う方法を紹介しています。こちらも練習例の一つです。10kmのペース走をしたから完走できる、あるいはそれだけで十分と保証するものではありません。
距離を伸ばすときの考え方
長めのランを取り入れるなら、Onの例のように距離を徐々に伸ばす考え方があります。すぐに10〜13kmを走るのではなく、現在の走力や運動習慣に合わせて進めましょう。紹介した計画例の距離に届かないことだけを理由に、無理に距離を増やす必要はありません。
練習を組む際は、長めのランの距離だけでなく、大会までの期間と大会条件もあわせて確認します。運動習慣がない人が完走を目指す場合、Alpenの記事は練習期間を3か月から半年ほど設ける目安を紹介しています。すでに走っている人と同じ距離や期間で進めるのではなく、自分の状態に合う計画を考えることが大切です。
15〜20km以上を走る意見は個人の経験談
RUNNETのQ&Aには、日頃の距離を10kmにし、慣れてから15kmに挑戦し、理想として20km以上を経験するというランナーの回答があります。同じページには、15kmを何度か走ることを勧める意見も掲載されています。
これらはランナー個人の経験や提案であり、公式な一律基準ではありません。ページ内には「2017年11月号」の記載があります。15kmや20km以上を走れなければ完走できない、と受け取る必要はありませんし、反対に、その距離を走れば誰でも制限時間内に完走できるともいえません。
距離を伸ばすか迷ったら、まず普段どのくらい走れているかを基準に考えます。10kmに慣れてから15kmに進むという考え方も、あくまでその回答者の経験則です。自分の状態に合わない距離を、経験談だけを理由に目指すことは避けましょう。
制限時間・目標タイムから練習ペースを考える
大会によって制限時間や関門の条件は異なります。練習距離を考える前に、参加する大会の最新の公式要項で制限時間と関門時刻を確認してください。一般的な大会の制限時間の目安を、そのまま参加予定の大会に当てはめることはできません。
目標タイムがある場合も、目標だけで練習ペースを決めず、大会の制限時間や関門条件と照らし合わせます。練習の距離が同じでも、どの程度のペースを意識するかは大会条件によって変わります。個別大会の要項に沿って、自分が必要とするペースの目安を考えましょう。
痛みや強い体調不良があれば距離を切り上げる
走っていて痛みを感じるときや、疲労を超えた体調不良だと感じるときは、決めた距離を走り切ろうとせず練習を中断してください。RUNNETのQ&Aでも、痛みや強い体調不良を感じたら無理をしないという回答が紹介されています。
「今日は予定の距離まで走る」と決めていても、体調が変わったらその日の練習を切り上げる判断を優先します。距離を達成することより、無理をして走り続けないことが大切です。
まとめ：距離の数字だけで決めない
ハーフマラソンの本番は21.0975kmですが、練習で同じ距離を走ることが必須とはいえません。練習例としては、長めのランを少しずつ伸ばして10〜13km程度を目指す方法や、大会約1か月前に10kmほどのペース走をする方法があります。15〜20km以上は個人の経験談として捉えましょう。
まずは自分の走力と運動習慣を踏まえ、距離を徐々に伸ばす計画を考えます。そのうえで大会の最新要項から制限時間や関門条件を確認し、練習のペースを合わせてください。痛みや強い体調不良がある場合は、予定の距離にこだわらず練習を中断しましょう。