フルマラソン後は、まず2〜3日はランニングを休み、その後は痛みや強い疲労がなければウォーキングなどの軽い活動から段階的に再開するのが目安です。軽いジョグを始める時期は、レース後4〜7日ごろとする記事もあれば、8〜14日ごろからとする記事もあります。高強度練習はジョグ再開とは分け、少なくとも1週間、場合によっては10日〜2週間ほど控える目安も紹介されています。
ただし、これらは記事ごとの目安で、日数を過ぎれば必ず走ってよいという意味ではありません。歩行時の痛みや強い倦怠感が残っている場合は、再開を遅らせましょう。
まず2〜3日はランニングを休み、状態を見て動き始める
レース後は、最初に2〜3日ほどランニングやトレーニングを休む目安が紹介されています。マラソンJournalの記事では、完全休養を2〜3日取った後、強い負荷を避けながらジョグへ戻す方法を示しています。
ここでいう休養は、レース直後から普段どおりの練習を続けないための期間です。その後、痛みや強い疲労がなければ、ウォーキングなどの軽い活動を取り入れる方法があります。休養と軽い運動は同じものではありません。体調が整っていないと感じる場合は、軽い活動も無理に始めず休養を延ばしてください。
回復の進み方には個人差があります。On日本の記事も、紹介するスケジュールは厳格なルールではなく目安として扱うよう説明しています。(On「マラソンを走った後の正しいリカバリー法」)
ウォーキングと軽いジョグの再開時期は分けて考える
ウォーキングなどの軽い活動
On日本の記事では、レース後2〜7日の活動例として、ウォーキング、水泳、リストラティブ・ヨガ、軽めのサイクリングを挙げています。走ることを急がず、負担の軽い活動から始める考え方です。
ただし、レース後2〜7日という期間内なら誰でも運動してよい、ということではありません。歩いていて痛みが出る、疲れが強いといった状態なら、活動を始める時期を後ろにずらします。
軽いジョグ
軽いジョグの再開時期は、紹介されている記事によって幅があります。マラソンJournalの記事ではレース後4〜7日ごろ、On日本の記事では8〜14日ごろから楽なペースの短いランニングを始める方法が示されています。(マラソンJournal「フルマラソン後は何日休む？再開時期と疲労回復の目安を解説」)
この差があるため、「何日目からなら必ず安全」とは決められません。早い時期の目安を見て焦って再開するのではなく、次の体調チェックを通過できるかを優先しましょう。
走り始める前に確認したい体調の目安
ジョグを再開する前に、日常の動きで痛みや強い疲労がないか確認します。マラソンJournalの記事では、次の点を判断材料として挙げています。
- 歩行時に膝や足裏などに痛みがない
- 階段の上り下りを自然にできる
- 睡眠を取っても強いだるさが残っていない
- 安静時の体調が安定している
痛みがある、階段の動きがつらい、強い倦怠感が続く場合は、ジョグを始めず休養を続ける判断ができます。筋肉痛が軽くなったことだけで、回復が十分だとは判断できません。日常の動きや疲労感も含めて状態を見てください。
再開後は短く楽なペースから距離を戻す
走り始めるときは、短い距離を楽なペースで走り、運動中と運動後の疲労や痛みを確認します。問題がなければ、距離や強度を日数をかけて少しずつ戻します。最初からレース前と同じ距離やペースを目指さないことがポイントです。
On日本の記事では、走行距離と強度を3〜4週間かけて徐々に増やす方法を紹介しています。再開してから痛みが出たり、疲労が強まったりした場合は、運動量を増やさず休養を延ばしましょう。走れる日が続いているかだけでなく、走った後の体調も判断材料になります。
高強度練習はジョグ再開より後にする
テンポ走やインターバルなどの高強度練習は、軽いジョグとは別に再開時期を考えます。マラソンJournalの記事では、少なくとも1週間、場合によっては10日〜2週間ほど空ける目安を示しています。
したがって、軽いジョグができたからといって、すぐに普段のポイント練習へ戻す必要はありません。まずは楽な運動で体調を確かめ、強い疲労や痛みがない状態を保てるかを見ながら、練習の負荷を段階的に戻してください。
初心者や初マラソン完走者は長めに見積もる
回復には個人差があり、初めてフルマラソンを完走した人や、レース後の疲労が強い人は、経験者向けの早い再開目安に合わせる必要はありません。痛みや疲労が残っているなら、日数にかかわらず休養を続けます。
STRIDE LABの記事は、初心者には1か月の休養を勧めています。ただし、これは同サイトが示す推奨であり、全員に必要な休養期間や統一された基準を意味するものではありません。(STRIDE LAB「フルマラソン後はリカバリーが大事！その期間や方法とは？」)
特定の部位の痛みが続くときは走行を増やさない
全身の疲れとは別に、膝や足など特定の部位の痛みが続く場合は、走行距離や練習強度を増やさないでください。On日本の記事は、運動量を増やす前に理学療法士へ相談することを勧めています。症状だけで痛みの原因や損傷の程度を判断せず、必要に応じて専門家に相談しましょう。
フルマラソン後の休養日数は状態を優先して決める
フルマラソン後は、まず2〜3日ランニングを休み、その後ウォーキングなどの軽い活動、短いジョグ、高強度練習の順に段階的に戻すのが目安です。ジョグの再開時期は記事によって幅があり、日数だけで決めることはできません。
走り始める前に、歩行時の痛み、階段の上り下り、強い倦怠感、安静時の体調を確認してください。再開後は短く楽なペースから始め、痛みや疲労が出たら負荷を増やさないことが大切です。