マラソンの練習メニューは、まず完走や目標タイムを決め、無理のないジョギングを習慣にしてから、走る時間や距離を段階的に延ばして組み立てます。初マラソンなら、呼吸が乱れない程度のウォーキングやジョギングを週3回程度行う例があります。走力がついてきたらロング走などを加え、疲労や体調に合わせて休息日も入れましょう。
練習頻度やペースは全員に共通ではありません。目標、現在の走力、練習歴、体調に合わせて調整することが大切です。痛みや体調不良があるときは無理に続けず、練習を休むことも検討してください。
まず完走を目標にし、走れる距離に応じて見直す
初マラソンでは、まず「完走」を大きな目標にする方法があります。東京マラソン公式のトレーニング案内では、余裕を持って5km以上走れるペースでの完走を当面の目安とし、10km、15kmと少しずつ長い距離を走れるようになったら目標を見直す考え方が紹介されています。
最初から目標タイムだけで練習ペースや回数を決めるのではなく、現在どのくらい走れるかを基準にしましょう。目標タイムを考えるときも、練習歴や準備期間、体調をあわせて考える必要があります。大会の制限時間や関門も目標設定に関わるため、参加する大会の最新の公式要項を確認してください。
初心者はウォーキングやジョギングから始める
走る習慣がまだない人は、呼吸が乱れない程度のウォーキングやジョギングから始めます。東京マラソン公式では、30分程度の運動を週3回ほど行う方法が紹介されています。これは始め方の一例で、全員が同じ回数を行う必要があるという意味ではありません。
まずは「無理なく続けられるか」を目安に、歩く時間を含めて運動を習慣にします。走ることに慣れてきたら、30分、45分と少しずつ時間を延ばし、60分程度のジョギングを無理なく行える状態を目標にする方法もあります。疲れが残る場合は、時間や回数を増やさず、休む日を設けてください。
走る時間や距離は少しずつ増やす
運動に慣れた後も、一度に走る距離や時間を急に増やすのではなく、現在の走力や練習期間に合わせて段階を踏みます。初心者向けのプラン例では、長距離ランを1週目の6kmから、2週目8km、3週目10km、4週目13kmへと増やしています。別の初心者向け例では、1週目に30〜40分のジョギングから始め、4週目の終わりに70〜90分のロング走を行う構成です。
これらは練習の組み立て方を知るための例であり、同じ距離や進め方がすべての人に適するわけではありません。距離を増やした後に疲れが強く残る場合は、次の段階へ進まず、前の負荷に戻すなど調整しましょう。
東京マラソン公式の案内には、60分のランニングに不安がなくなった後、週4〜5回に頻度を増やし、そのうち1回を90〜120分の長めのランニングにする例もあります。これは段階的な練習例であり、初心者全員に必要な回数や時間ではありません。
楽なジョグ・ロング走・休息を週の中で組み合わせる
週間メニューを考えるときは、すべての日に負荷の高い練習を入れるのではなく、楽なラン、長めのラン、休息やリカバリーを組み合わせます。初心者向けの週間プランにある配置例は次のとおりです。
| 曜日 | 練習の例 |
|---|---|
| 月 | 休息 |
| 火 | 楽なペースのラン |
| 水 | 休息、またはクロストレーニング |
| 木 | 楽なペースのラン |
| 金 | 休息 |
| 土 | 長距離ラン |
| 日 | 短めのリカバリーラン |
この配置は一例です。曜日は生活に合わせて入れ替えられますし、疲労がある日は予定どおりに走らず休む選択もできます。練習を始めたばかりで週4回のランニングが負担になる場合は、回数を減らして無理のない運動から続けましょう。
ロング走は、長い時間をゆっくり走る練習の選択肢です。距離や時間を固定の必須条件にせず、走力や練習期間、体調に合わせて設定します。ロング走を行った後は、次の練習を楽な内容にするか休息を入れ、疲れがあるまま負荷を重ねないようにします。
完走・サブ5とサブ4ではメニューの考え方が異なる
完走やサブ5を目指す初心者向けのメニュー例では、週3〜4回程度の練習を目安に、楽なペースで走る時間や距離を積み上げる構成が紹介されています。一方、サブ4など、より速い目標を目指すメニュー例では、楽なペースのジョグに加えて、マラソンペース走や閾値走、ロング走を組み合わせる場合があります。
| 目標の例 | メニューを組むときの考え方 |
|---|---|
| 初マラソン完走 | 無理のない運動を習慣にし、走れる時間や距離を段階的に延ばす |
| サブ5 | 楽なペースのランを軸に、継続して走る時間や距離を積み上げる |
| サブ4 | 楽なジョグやロング走に加え、ペース走などを取り入れる例がある |
表の内容は目標別メニューの考え方を簡潔に示したものです。目標タイムだけで適切なペースや頻度が決まるわけではありません。練習歴や現在の走力に合わないメニューは負担になることがあるため、まずは無理なく実行できる内容を選びましょう。
スピード練習は必要に応じて選ぶ
インターバル走などのスピード練習は、目標や走力に応じて取り入れる選択肢です。初心者全員に必要な練習ではありません。RUNNETの記事では、サブ4を目指すランナー向けの例として、400mを複数本走る方法や1kmを複数本走る方法が紹介されています。
このような練習は、完走を目指す初心者にそのまま当てはめるものではありません。楽なジョギングを続ける段階で負担が大きいと感じるなら、スピード練習を加えるより、まず無理なく運動を続けられる内容を優先しましょう。
大会前は練習量を落とす方法もある
大会が近づいたら、疲労をためないように練習量を落とす「テーパー」という調整方法があります。STRIDE LABの記事では、大会まで2週間を切った時期にトレーニング量を通常の7〜8割程度にし、直前の週は週2〜3回、通常距離の6割前後に抑える例が紹介されています。
この時期や割合は、全員に当てはまる決まりではありません。練習の準備状況や体調に合わせて調整してください。直前に走行距離を大きく増やして不足分を補おうとするのではなく、これまでの練習で積み上げた内容をもとに整えましょう。
痛みや体調不良があるときは練習を休む
痛みや体調不良があるときは、無理に練習を続けず、いったん中止することも検討してください。東京マラソン公式も、体調が悪いときや痛みがあるときには無理をしないよう案内しています。痛みの原因を自分で決めつけて練習を続けるのではなく、走るのを休み、状態に応じて対応しましょう。
練習計画は、走力、練習歴、体調によって調整が必要です。紹介した回数や距離、週間の配置をそのまま使うのではなく、続けられる負荷から始めてください。
まとめ
マラソンの練習メニューは、初マラソンなら完走を当面の目標にし、呼吸が乱れない程度のウォーキングやジョギングから始めるのが基本です。慣れてきたら時間や距離を少しずつ延ばし、楽なラン、ロング走、休息を組み合わせます。
目標別メニューや大会前の調整は参考例として捉え、走力や体調に合わせて選びましょう。痛みや体調不良があるときは練習を休み、無理のない計画に整えることが大切です。