マラソンのスピード練習には、速く走る区間と休息を交互に繰り返すインターバル走や、一定のペースで走るペース走があります。ペース・距離・本数・レストは練習の目的と現在の走力に合わせて調整し、ロング走なども組み合わせましょう。走り始めたばかりの人は易しいランニングから段階的に取り入れ、疲労が強いときは負荷を下げることが大切です。
速いペースの練習を増やすだけでは、フルマラソンに必要な準備が整うとは限りません。どの練習を選ぶか、どの程度の負荷で取り組むかを整理して、自分の練習全体の中に位置づけましょう。
マラソン向けのスピード練習には何がある？
代表的な練習は、インターバル走とペース走です。どちらも速さを意識する練習ですが、走り方や負荷の組み立て方が異なります。
インターバル走
インターバル走は、速く走る区間と、休息またはゆっくり走る区間を交互に行う練習です。疾走区間の距離やペース、本数、レストの長さを組み合わせて負荷を調整します。練習の目的や走力に応じて内容を変えられる一方、負荷が高くなりやすいため、速く走る区間だけでなく休息を含めて計画する必要があります。アルペンの解説でも、速い走りとゆっくりしたジョギングなどのレストを繰り返す練習として紹介されています。
ペース走
ペース走は、一定のペースを保って続けて走る練習です。インターバル走のように疾走とレストを繰り返すのではなく、一定のリズムで走ることを意識します。マラソンに向けてスピード練習を考えるときは、インターバル走だけに絞らず、ペース走なども候補に入れましょう。
目的と走力をもとにペース・距離・本数を決める
まず、練習で何を狙うのかを整理します。スピードを意識する練習なのか、長い距離を走るための持久力を意識するのかによって、参考にするペースや距離の考え方が変わります。また、同じメニューでも現在の走力や疲労によって負担は異なります。
練習距離が長い場合はペースを抑え、短い場合は速めに設定する考え方が紹介されています。ただし、距離だけでペースが決まるわけではありません。目標レースや練習の目的と合わせて考えます。RUNNING SCIENCE LABの記事では、マラソン向けにスピードを意識する際は3000mのベストタイムまたは目標タイム、持久力を意識する際は10000mのベストタイムを参考にする方法を提案しています。これは同記事による設定の考え方の一例で、全員に当てはまる決まりではありません。
本数も、決まった数字を全員に当てはめるのではなく、疾走区間の距離やペース、レストと合わせて考えます。負荷が大きく、最後の区間まで設定を保てないようなら、ペースを抑える、距離や本数を減らすなどの調整が選択肢になります。最初から速さ・距離・本数をすべて高く設定するのではなく、練習後の疲労も踏まえて無理のない内容にします。
レストは走る・歩く・止まる方法から選ぶ
レストの取り方には、ゆっくりジョグをする、歩く、その場で休む方法があります。どれが適するかは、走力や練習の目的、疾走区間の負荷によって変わります。レスト中も走り続けることにこだわらず、次の区間に無理なく取り組める回復を優先してください。
RUNNING SCIENCE LABの記事では、レスト時間を疾走時間の50〜200％とする目安を紹介し、初心者には余裕を持たせる考え方を示しています。また、初心者にはその場で休む方法も選択肢として挙げています。これは同記事の目安であり、全員に最適な時間や方法を示すものではありません。実際の練習では、次の疾走区間に向けて呼吸や脚の状態が戻っているかを見ながら調整します。
練習頻度はほかの練習や回復と合わせて考える
スピード練習を何回行うかは、週の練習全体を見て決めます。記事によって「スピード練習」や「ポイント練習」の範囲、対象とするランナーが異なるため、週1回や週2回のどちらかを万人向けの基準にはできません。ほかの練習の強さや量、練習後の回復状況も考慮しましょう。
World Athleticsの記事では、多くのランナーがスピード練習を週1回程度取り入れる例を紹介しています。ただし、同記事に掲載されている練習例は1500m・10000m向けで、フルマラソン用のメニューではありません。記事の頻度や例をそのままマラソン練習に当てはめず、自分の練習内容に合わせて判断してください。同記事は、練習後の1〜2日は普段よりゆっくり走って回復させる考え方も紹介しています。World Athleticsの解説
インターバルだけにせず、長い距離の練習も組み合わせる
マラソンの準備は、スピード練習だけでは完結しません。ペース走やロング走など、長い距離を走る練習も組み合わせて、練習全体を組み立てます。インターバル走についての練習情報でも、スピード練習に加えてペース走などの長い距離の練習を行う考え方が示されています。
負荷を調整するときは、ペースを上げる以外にも、疾走区間の距離を伸ばす、本数を増やす、レストを短くするといった方法があります。これらを同時に変えると練習全体の負荷が大きくなりやすいため、一度に多くの要素を上げないようにします。PIPの解説も、距離・本数・レストで強度を調整する方法と、練習量が大きくなりすぎないようにする考え方を紹介しています。
初心者は易しいランニングから段階的に始める
走り始めたばかりの人が、いきなり速いインターバルに取り組む必要はありません。まずは易しいランニングで身体を慣らし、スピード練習を少しずつ加えていきます。始めるときはウォームアップを行い、練習後はクールダウンも取り入れましょう。
World Athleticsは、スピード練習の例について、導入用ではなく数週間ではなく数か月かけて段階的に取り入れる内容だと説明しています。掲載例は1500m・10000m向けで、フルマラソン用のメニューではありませんが、負荷を急に上げないという考え方は、練習を組み立てる際の参考になります。
強い疲労や過度の筋肉痛があるときは、無理に予定どおりの負荷をかけず、負荷を下げて回復を優先します。World Athleticsの記事も、疲労の増加や強い筋肉痛などがある場合は練習負荷を下げることを検討し、可能なら有資格者に相談するよう案内しています。痛みがある場合、その原因や故障の程度、練習に戻る時期をこの情報だけから判断することはできません。
迷ったときは練習全体の負荷を見直す
マラソンのスピード練習は、インターバル走やペース走を、目標と現在の走力に合わせて選ぶことが基本です。設定に迷ったら、次の順で見直してみましょう。
- スピードを意識するのか、持久力を意識するのか、練習の目的を決める。
- 現在の走力を踏まえ、疾走区間の距離とペースを設定する。
- 本数とレストを調整し、練習全体の負荷を上げすぎない。
- ペース走やロング走も含め、ほかの練習とのバランスと回復状況を確認する。
- 強い疲労や過度の筋肉痛があれば、負荷を下げる。
特定のペースや頻度をそのまま当てはめるのではなく、練習後の状態も見ながら内容を調整してください。スピード練習と長い距離の練習を組み合わせ、段階的に取り入れることが、マラソンに向けた練習を続けるうえでのポイントです。