ランニングに持っていく飲み物は、走る時間や距離、気温・湿度、発汗量に合わせて選びましょう。暑い日はこまめな水分補給が勧められますが、飲料の種類や量に全員共通の正解があるわけではありません。ボトルは手持ちやウエストポーチ、リュックで携帯できます。走りやすさと給水のしやすさを比べて選んでください。
ランニングに飲み物を持っていくかは、時間・距離・暑さで決める
走る時間や距離が長いほど、途中で水分を補給できる方法を考えておくことが大切です。また、短いランニングでも、気温や湿度が高い日や汗を多くかくときは、給水できる方法を用意するか検討しましょう。気温だけで判断せず、湿度なども含めた環境と自分の体調を見て決めます。
飲み物は走る時間や距離、暑さ、発汗量に合わせて用意し、暑い日や長く走る日は給水方法を事前に考えましょう。一律の飲水量や補給間隔は資料から確認できず、全員に同じ基準は当てはめられません。
日本スポーツ協会（JSPO）の熱中症予防5ヶ条では、運動前後に体重を測ることで、運動中に失われた水分量を知る方法が紹介されています。また、運動による体重減少が2％を超えないことを補給の目安としています。これは個人差や運動条件を踏まえて参考にする情報で、固定の飲水量に置き換えるものではありません。
水とスポーツドリンクは状況に合わせて選ぶ
どのランニングでもスポーツドリンクや塩分補給が必須というわけではありません。一方、暑いときは汗とともに水分や塩分が失われるため、JSPOはこまめな水分補給を勧め、スポーツドリンクなどで0.1～0.2％程度の塩分を補給する目安を示しています。暑い環境で走る場合に参考にできますが、全員が同じ飲料を同じ量だけ飲むべき、という意味ではありません。
水とスポーツドリンクのどちらにするかは、走る時間や距離、暑さ、発汗量を踏まえて選びましょう。スポーツドリンクを選ぶ場合は、製品ごとの表示を確認してください。
高血圧で服薬中の人、心臓や腎臓の病気がある人、普段から減塩に取り組んでいる人は、スポーツドリンクや経口補水液を飲む前に、かかりつけの医師へ相談してください。日本高血圧学会の案内でも、こうした人への相談が勧められています。
暑い日は給水だけでなく、運動強度と休憩も調整する
暑い日のランニングでは、飲み物を用意するだけでなく、走る時間帯や運動強度、休憩も考えましょう。スポーツ庁は、暑い時期は朝や夕方など比較的涼しい時間帯を選び、休憩を頻繁に取り、こまめに水分を補給するよう案内しています。気温が25～30℃でも湿度が高い場合は注意が必要です。スポーツ庁の熱中症対策も参考にし、環境条件に応じて無理のない計画にしてください。
体調が悪いときは無理に走らず、休むことを優先しましょう。走っている途中で不調を感じたら、運動を止めて状態を確認してください。意識がはっきりしない、応答が遅い、意味不明な応答をするといった様子がある場合は、救急車を要請します。症状が改善しない場合も、速やかに医療機関につなぎましょう。
ボトルの容量と携帯方法は、必要量と走りやすさで選ぶ
ボトルの容量は、走る時間や距離、必要な水分量を考えて選びます。大きければ安心とは限らず、必要以上に容量が大きいボトルは重さで走りづらくなる場合があります。ランニング中にどれくらい給水できるか、持ち運びの負担がどの程度かを合わせて考えましょう。
| 携帯方法 | 選ぶときの確認点 |
|---|---|
| 手に持つ | 飲み物を取り出しやすいか、走っている間に持ち続けても負担になりにくいか |
| ウエストポーチ | 体にフィットするか、走行中に揺れにくいか、ボトルを取り出しやすいか |
| ランニング用リュック | 体にフィットするか、飲み物以外に持つ物も含めて収納できるか |
ポーチやリュックを選ぶときは、試着できる場合は体に合うかを確認しましょう。収納量が大きいポーチは便利な反面、走行中に揺れたり、走りづらさにつながったりする場合があります。スマートフォンや鍵なども持ち運ぶなら、それらを含めた収納量と、ボトルの出し入れのしやすさを確認してください。ボトルを固定したときに揺れないかも、選ぶポイントです。
ボトルは、手持ち、ウエストポーチ、リュックなどで携帯できます。ランニング用ボトルの選び方と持ち運び方でも、これらの方法が紹介されています。荷物の量や走り方に合わせて、負担の少ない方法を選びましょう。
走る前・走行中・走った後の補給で意識したいこと
走る時間や気象条件、発汗量に合わせて、走行中に飲み物を取れる環境を整え、運動中の状態に気を配りましょう。
走る前は、当日の暑さや湿度、走る時間、途中で給水できるかを確認します。走行中は、暑さに応じて休憩を入れ、必要に応じて水分を補給します。走った後は体調を確認し、運動前後の体重を測る方法を使うと、運動で失われた水分量を知る参考になります。体重の変化をもとに、次回の携帯方法や運動計画を見直すこともできますが、測定値から誰にでも同じ飲水量を決めることはできません。
まとめ：飲み物は走る条件に合わせて準備する
ランニングに持っていく飲み物は、走る時間・距離、暑さや湿度、発汗量をもとに考えます。暑い日はこまめに水分を補給し、運動強度や休憩も調整してください。水とスポーツドリンクのどちらかが常に正解というわけではなく、健康上の事情がある人はスポーツドリンクなどを飲む前に医師へ相談しましょう。
ボトルは必要量と走りやすさを考えて容量を選び、手持ち・ポーチ・リュックから自分に合う方法を選びます。体調が悪いときは走らず、意識や応答に異常がある場合は救急対応につなげてください。