初心者が10kmを完走するための練習方法｜走力に合わせた進め方

初心者が10kmを完走するには、まず速さを追わず、ゆっくりしたペースで動き続ける時間をつくることが大切です。連続して走れない場合はウォーキングを挟み、無理なく練習時間を確保しましょう。慣れてきたら、走る時間や距離を段階的に延ばします。

練習の始め方は、運動経験や今の走力によって異なります。運動経験が少ない人と、すでに止まらず5kmを走れる人では、参考にするメニューを分けて考えるのがポイントです。

初心者はゆっくり走り、続けられる時間を少しずつ延ばす

走り始めは、速いペースで走ることよりも、無理のない速さを保つことを優先します。Alpenの記事では、ペースの一例として1kmあたり8〜10分を挙げています。これは全員に当てはまる設定ではないため、息が上がりすぎず、続けられる速さを目安にしてください。

初めから10kmを走り切ろうとせず、まずは一定の時間、ゆっくり動き続けることを目指します。ある程度の時間を保てるようになってから、走る時間や距離を少しずつ伸ばす方法が紹介されています。時間を延ばすか距離を延ばすかは、練習の状況に合わせて考えましょう。

走っている途中で苦しくなり、連続して走るのが難しいときは、ウォーキングを挟んで構いません。ランニングやジョギングの合間に数分歩く方法なら、走り続けることにこだわらず、運動時間を確保できます。まずウォーキングから始め、慣れたら走る区間を加える方法もあります。

これまで運動をあまりしていない人は、最初から長い距離を走ることを目標にするより、ウォーキングを含む短めの運動時間から始める方法があります。Alpenの記事では、ウォーキングも含めて20分から始め、慣れてきたら30分を目標にする例を紹介しています。

STRIDE LABの記事では、運動経験がない人や運動が苦手な人は20分程度、運動経験がある人や運動好きな人は30分程度を練習時間の例として挙げ、週2〜3回の頻度を提案しています。これは始め方の参考例です。初めから時間や頻度を固定せず、続けられる範囲で取り組みましょう。

今の時点で止まらず5kmを走れる人は、10kmに向けて走る時間や距離を伸ばすプランを参考にできます。Onの初心者向けプランも、すでに5kmを完走できる人を対象にしています。途中で歩きたくなったら歩いてよいとされているため、完走に向けて無理に走り続ける必要はありません。

このようなプランは、5kmを走れることが前提です。運動経験が少ない人が同じメニューから始めると、今の走力に合わない場合があります。まずは歩きを交えた練習で、動き続けられる時間をつくりましょう。

走行距離を測りにくい場合や、距離を意識すると速く走りすぎてしまう場合は、練習時間を目標にする方法があります。たとえば、ウォーキングを含めて20分から始め、慣れたら30分を目指す進め方です。走る区間と歩く区間を組み合わせても、運動時間の目標を立てられます。

時間を目安にするときは、毎回同じ距離を走ることより、無理のない速さで一定時間を過ごせたかを振り返ります。現在の設定を続けられるようになってから、時間や距離を段階的に延ばすのが基本です。まだ時間を保つのが難しいときは、歩く区間を入れた状態を続ける選択肢もあります。

shuichi-running.comでは、初心者向けの8週間・週3回の練習例として、序盤はジョギングとウォーキングを組み合わせ、後半は連続して走る時間を延ばす流れを示しています。掲載されている内容の一部は、次のとおりです。

時期の例	練習内容の例
1〜2週	ジョギング10分＋ウォーキング5分を2セット、またはウォーキング30分
3〜4週	ジョギング15分＋ウォーキング3分を2セット、またはジョギング20分
7週	連続ジョギング40分、またはジョギング30分
8週	10kmレースまたはジョギング50〜60分、またはジョギング30分

これは練習の組み立て方を知るための一例です。掲載例にある時間や頻度を、そのまますべての人に当てはめるものではありません。歩きを挟みながら始め、慣れてから連続して走る時間を伸ばす、という段階の踏み方を参考にしてください。具体的な内容は、初心者向けの10km練習例で確認できます。

まず10kmの完走を目指す段階では、無理のないペースで走る時間を確保することを優先します。明確なタイム目標がある場合は、スタミナの練習に加えてスピード練習を取り入れる方法もあります。

Alpenの記事では、インターバル走は体への負担が大きいため週1回でよいとし、初心者には一定のペースで走るペース走も選択肢として紹介しています。インターバル走は初心者に必須の練習ではありません。完走が目標なら、まずゆっくり走る練習を続け、タイムを目指す段階で自分に合う練習を検討しましょう。

10km大会の制限時間や参加条件は大会ごとに異なります。Alpenの記事では一般例として1時間20〜30分前後を挙げていますが、すべての大会に当てはまるわけではありません。出場する大会の最新要項で、制限時間や参加条件を確認してください。

目標タイムがある場合は、制限時間との関係も確認しておくと、必要な練習の方向性を考えやすくなります。完走を目指す段階では、まず練習を継続できるペースや時間を整えることから始めましょう。

初心者が10km完走を目指すなら、速く走ることより、ゆっくりしたペースで動き続ける時間をつくることが出発点です。走り続けるのが難しいときはウォーキングを挟み、慣れてきたら走る時間や距離を少しずつ延ばします。

運動経験が少ない人はウォーキングを交えた練習から、すでに5kmを走れる人はその走力を前提にしたプランから始めましょう。時間や頻度の例は目安として使い、タイムを狙う場合だけスピード練習を検討します。大会に参加する際は、制限時間を出場予定大会の最新要項で確認してください。